다이어트 헬린이를 위한 헬스장 이용순서

다이어트를 시작한 헬린이들을 위한 헬스장 이용순서에 대해 알아보려고 합니다. 헬린이는 헬스+어린이의 합성어로 헬스를 막 시작한 헬스 초보를 뜻하는 말입니다. 다이어트를 위해 헬스장 등록까지는 어찌어찌 잘했지만... 그다음 무엇을 해야 할지 막막한 분들이 많으실 겁니다. 헬스장에는 다양한 운동기구가 있으며 이러한 기구들을 통해 체중을 감량할 수 있는 효과적인 장소입니다. 이 글에서는 다이어트를 위한 헬스장 사용법에 대해 알아보고, 효과적이 다이어트를 위해서는 어떤 운동을 어떤 순서로 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

헬스장

 

1. 준비운동

헬스장에 도착한 후 가장 먼저 해야 하는 것은 준비운동(warming up)입니다. 준비운동(warming up)은 5분에서 10분 정도의 유산소 운동으로 가볍게 시작합니다. 준비운동(warming up)의 목적은 심박수와 혈류량을 증가시켜 신체 조직에 혈액 공급을 원활하게 하고 체온을 상승시켜 부상을 예방합니다. 또한 관절의 가동범위 향상과 근육의 활동성을 증가시켜 줍니다. 헬스장에서 할 수 있는 준비운동(warming up)으로는 러닝머신(treadmill)을 이용한 빨리 걷기, 달리기, 실내 자전거 타기, 로잉머신(ergometer) 등이 있으며 폼롤러를 활용한 근막이완 및 스트레칭도 함께 실시해 주시는 것이 좋습니다.

 

 

2. 근력운동

준비운동(warming up)을 마쳤으면 근력 운동을 수행합니다. 스쿼트(squat), 데드 리프트(dead lift), 벤치프레스(bench prss), 레그프레스(leg press) 및 랫 풀 다운(lat pull down) 등과 같은 운동을 포함합니다. 이러한 운동은 대근육을 이용하여 칼로리 연소량이 높기 때문에 다이어트를 위한 근력 운동으로 적합합니다. 근육량 증가의 목적이 큰 다이어터들은 고중량을 활용하여 반복 횟수를 적게, 지방 감량의 목적이 큰 다이어터라면 저중량을 이용하여 반복 횟수를 높여주는 것이 다이어트에 효과적입니다. 다이어트 시 근육량 손실도 함께 발생되기 때문에 유산소 운동뿐 아니라 무산소 운동인 근력운동도 함께 진행하는 것이 좋습니다. 또한 근력운동을 통해 근육량을 증가시키면 기초대사량도 증가하기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

 

 

3. 유산소운동

근력 운동 후에 유산소 운동을 실시해 줍니다. 근력 운동 후 유산소 운동은 체내 탄수화물이 고갈된 상태에서 시행되기 때문에 지방을 보다 효과적으로 연소시킬 수 있도록 도와줍니다. 러닝머신(treadmill)을 이용한 걷기 및 달리기, 실내 사이클(exercise bike), 천국의 계단 (step mill)등을 이용하여 약간 숨이 차는 정도의 운동강도로 20~30분 동안 유산소 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 그러나 체중이 많이 나가는 과체중의 경우 줄넘기나, 달리기 같이 뛰는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 체중의 부하가 무릎 관절에 무리를 주어 부상의 위험성이 높아지기 때문에 비교적 무릎 관절에 부하가 적은 실내 사이클(exercise bike)이나 수영(swimming)을 하는 것을 권장합니다.

 

 

4. 스트레칭 및 정리운동

준비운동(warming up), 근력운동, 유산소 운동 후에는 유연성을 향상하고 근육 긴장을 줄이기 위해 스트레칭 및 정리운동을 시행합니다. 스트레칭(stretching)은 근방추(muscle spindle)의 민감성을 감소시켜 관절의 가동범위(ROM, Range Of Motion)를 증가시키고 근육의 긴장감을 낮춰 근육 손상과 부상을 예방합니다. 또한 갑작스러운 운동의 중지는 뇌로 가는 혈류량의 감소로 뇌빈혈을 발생시킬 수 있습니다. 따라서 갑작스러운 운동의 중지를 피하기 위해 정리운동을 필수적으로 시행하는 것이 바람직합니다. 정리운동은 체내 젖산 제거에도 도움을 주기 때문에 보다 빠른 회복을 위해서는 반드시 정리운동을 시행해 줍니다.

 

 

 

다이어트를 위해서는 준비운동, 근력운동, 유산소운동, 스트레칭 및 정리운동 순으로 진행하는 것이 효과적입니다. 헬스장 이용 시 올바른 자세와 적절한 중량으로 운동하는 것이 중요합니다. 또한 체력과 운동목적에 따라 운동계획을 세우고, 개별적인 운동 프로그램을 설정함으로써 안전하게 시행되어야 합니다. 건강한 다이어트를 위해 올바른 식단도 병행하며 지속적이고 규칙적인 운동을 통해 원하는 목표를 달성하시길 바랍니다.